Pagbuo ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Nakaupo sa isa pang "malungkot" na diyeta at nag-aayos ng ating sarili nang maaga na pagkatapos nito ay posible na bumalik sa ating karaniwang "kategorya ng timbang", ilan sa atin ang nagtataka: posible bang matiyak na ang timbang pagkatapos mawalan ng timbang ay nananatili matatag at hindi lumalaki? , at ang mga pakete ng pagkain ay hindi kailangang baguhin sa paghahanap ng pinakamahusay na diyeta?

Ang mabuting balita ay palaging may mga paraan.

Ang isa pang bagay ay kung sapat na ba ang kilalang-kilalang paghahangad na huwag tumingin sa direksyon ng iyong mga paboritong cake, hanggang sa ang lahat sa iyong katawan at sa iyong mga iniisip ay naka-set up upang magsikap para sa tagumpay laban sa iyong sarili.

Wastong nutrisyon: pangunahing katotohanan

Mga sandwich, mustasa, de-latang pagkain - dapat itong itapon kaagad kung minsan at magpakailanman ay magpasya kang alisin ang mali at hindi inaakala na diyeta, at sa parehong oras na may mga problema sa pagtunaw, puno ng parehong maliliit (heartburn) at malaki mga problema (deposition ng mga taba at asukal na nagdudulot ng atherosclerosis at diabetes).

Ang kakanyahan ng wastong pagkain ay upang maiwasan hindi lamang ang labis na timbang, na nakakatakot sa karamihan, kundi pati na rin ang isang buong "kumpanya" ng mga hindi maalis na sakit.

Kaya, bago ang pagsasanay, kinakailangan na pag-aralan ang teorya.

Samakatuwid, nabubulok namin ang mga katotohanan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang bawat punto at kunin bilang batayan:

1. Ang fractional na nutrisyon ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pakiramdam ng gutom, huwag kumain nang labis at hindi gumaling. Ang mga maliliit na bahagi ay hindi nakakaunat sa mga dingding ng tiyan, na ginagawa itong, sa katunayan, walang kalaliman at walang kabusugan. Ang madalas na pagkain (5-7 beses sa isang araw) ay ang pinakamahusay na paraan upang manatiling busog, aktibo at masaya.
2. Ang mga pinggan para sa hapunan ay dapat na napakagaan, at dapat itong maganap nang hindi lalampas sa 20. 00. Ang pahinga sa pagitan ng unang umaga at huling pagkain sa gabi ay hindi dapat higit sa 12 oras.
3. Ang kalahati ng diyeta ay mga gulay at prutas (o hindi bababa sa 40%). Hindi na kailangang pag-usapan ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produktong ito - mga bomba ng bitamina at mineral na sumasabog sa taba ng katawan.
4. Ang presensya sa diyeta ng mga pagkaing mula sa mga cereal at cereal. Maaari kang kumain ng lugaw araw-araw. Karamihan sa mga cereal ay gumaganap ng function ng sorbents at nililinis ang katawan ng mas mahusay kaysa sa anumang gamot.
5. Ang pang-araw-araw na pagkain ay isang maliit na bilang ng mga mani o sunflower seeds. Ang mga produktong ito ay magpapayaman sa katawan ng potassium, unsaturated acids at dietary fiber.
6. Ang gatas, cottage cheese, keso, yogurt ay masarap at malusog, ililigtas ka nila mula sa kakulangan ng calcium at ibalik ang bituka microflora.
7. Ang karne at isda ay hindi ibinukod mula sa diyeta (hindi ito isang diyeta, pagkatapos ng lahat), ibabad nila ang katawan ng protina. Bagaman kinakailangan - 60 g lamang bawat araw.
8. Ang pamantayan ng lasing na likido ay 2 litro bawat araw. Ito ay kanais-nais na purong non-carbonated na tubig ang maging pangunahing inumin, ang iyong kagandahan at pagiging bago ay nakasalalay dito.
9. Magsagawa ng isang "kapalit na manlalaro", iyon ay, mataas na calorie na pagkain na may mababang calorie. Dapat kang tumanggap ng hindi hihigit sa 2000 calories bawat araw.
10. Siguraduhing subaybayan ang balanse ng acid-base, na responsable para sa saturation ng mga cell na may oxygen at iba pang mga biochemical na proseso sa katawan. Ang mga pagkaing nabubuo sa alkalina ay kinabibilangan ng gatas, yogurt, prutas, gulay, at ilang uri ng mani.
11. Tanggalin ang paggamit ng mga pritong pagkain, puting tinapay, preservatives, carbonated na inumin at convenience food - walang malaking kaaway ng kagandahan sa pagluluto.
12. Kumain lamang ng prutas hanggang 15. 00.
13. Huwag asin ang mga pinggan, gumamit ng natural na pampalasa at pampalasa, at season salad na may lemon juice at sea salt.

Kasama sa malusog na menu

Napakahalaga na kontrolin ang mga calorie at mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga taba, protina at carbohydrates.

Ang pagkain ay dapat kunin nang madalas hangga't maaari sa maliliit na bahagi. Ang huling oras na ito ay kanais-nais na kumain ng tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kaya't ilalabas mo ang iyong tiyan hangga't maaari, at makakatulog ka ng mas mahusay.

Ang isang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng sapat na dami ng mga pamilyar na pagkain, bukod sa kung saan mayroong tunay na masarap.

Sa mga unang yugto, kailangan mo pa ring tanggihan ang iyong sarili ng isang slice ng dark chocolate o isang piraso ng hard cheese.

Pagkaraan ng ilang oras, kapag tiwala ka na sa mga resulta, maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga delicacy na ito, ngunit paminsan-minsan.

Pansamantala, huwag lumampas sa inireseta at lutuin ang anumang gusto mo (ngunit steamed lamang, sa oven o pinakuluang) mula sa mga produktong ito:

• veal, kuneho, manok o walang balat na pabo;
• lahat ng pagkaing-dagat nang walang pagbubukod;
• mababang-taba na gatas, yogurt, kefir;
• mga itlog (mas matalinong ibukod ang mga piniritong itlog, palitan ang mga ito ng steam omelette);
• lahat ng mga gulay at prutas nang walang pagbubukod;
• tofu;
• munggo;
• hindi pinakintab na bigas;
• wholemeal na tinapay.

50x50 o kung ano ang posible, ngunit madalang

Muli, nakatuon kami sa katotohanan na ang isang malusog na diyeta ay hindi matatawag na diyeta, kaya pinapayagan ng diyeta ang ilang mga kahinaan - pakuluan ang patatas para sa iyong sarili (ngunit kaunti sa kanilang mga uniporme), o ilang kendi na makakain minsan sa isang linggo.

Upang hindi mag-isip-isip sa pagitan ng "posible" at "imposible", ipinakita namin sa iyo ang isang listahan ng mga produkto na pinapahintulutan ng may kondisyon:

• mga gulay na naglalaman ng almirol: patatas, mais, karot, beets;
• matamis na prutas: saging, abukado, persimmon, ubas;
• pulot at maitim na tsokolate;
• natural na juice;
• cream at kulay-gatas;
• matapang na keso;
• mantikilya at mga langis ng oliba (hanggang 10 g).

Mga produktong bawal

Naturally, ang tamang diyeta ay hindi tumatanggap sa komposisyon nito ng ilang mga produkto na negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

At nararamdaman namin ang mga ito nang perpekto ilang oras pagkatapos ng pagkonsumo: sa anyo ng bigat sa tiyan, pagduduwal o iba pang kakulangan sa ginhawa.

Ang mga ito ay makikita rin sa hitsura - hindi lamang "nakabitin" na may dagdag na pounds, ngunit ginagawa din ang kondisyon ng balat na malayo sa perpekto.

Nandito na sila:

• pinausukang karne;
• mayonesa at iba pang mga nakabalot na dressing at sarsa;
• baboy;
• alkohol at carbonated na inumin;
• gatas na tsokolate;
• juice mula sa mga pakete;
• asin at asukal;
• matamis;
• mga produktong panaderya na gawa sa harina ng trigo.

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ng "ipinagbabawal" ay naging mas maikli kaysa sa naunang dalawa.

Samakatuwid, walang dapat ikabahala kung tatanggihan mo ang mga produktong ipinakita dito.

Sabi nga nila, hindi tayo mamamatay sa gutom, mas magiging malusog din tayo.

Lingguhang diyeta

Upang mabuo nang tama ang iyong malusog na lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang, dapat kang sumunod sa dalawang pangunahing mga nuances:

1. Calorie na nilalaman. At alam namin na ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2000.
2. Ang mga pangunahing produkto na bumubuo sa menu. Mahalaga na pareho silang kapaki-pakinabang at sapat na masustansya.

Maaari kang magdagdag ng isang pangatlo - isang iba't ibang mga pinggan.

Dahil ang oatmeal na nag-iisa sa umaga ay maaaring masiyahan sa unang dalawang araw, at pagkatapos ay nagiging boring at gusto mo ng iba pa.

At ito ay mapanganib - ang gayong pagnanais ay maaaring ganap na masira ang lahat ng mga plano at bumalik sa kahapon kasama ang lahat ng mga cutlet, sausage at cake nito.

Kaya, ang plano para sa isang malusog na diyeta para sa linggo ay napaka-simple: kailangan mong magpalit ng karne at isda, magluto ng simpleng iba't ibang mga salad (mas marami, mas mahusay), mag-stock ng iba't ibang mga cereal upang ang bawat bagong almusal ay hindi tulad ng nauna, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at tubig.

Ibig sabihin, kung ang planong ito ay paliitin sa isang araw, makakakuha tayo ng:

• almusal - hibla at carbohydrates (supply ng enerhiya para sa buong araw);
• pangalawang almusal - protina na pagkain (cottage cheese na may prutas, yogurt);
• tanghalian - protina at carbohydrates (sabaw ng manok o sopas);
• meryenda sa hapon - prutas ng kaunting kasiyahan);
• gabi - protina (fillet ng isda o karne);
• bago matulog - kefir o cottage cheese.

Kaya, sa sumusunod na video, makikita mo kung paano kumain ng tama upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang:

Halimbawang menu para sa linggo

Huwag kalimutan na sa wastong nutrisyon, malugod na tinatanggap ang mga meryenda, ngunit dapat silang binubuo ng eksklusibo ng mga malusog na pagkain: prutas, yogurt, oatmeal cookies, curds na may pinatuyong prutas.

At maraming tubig.

Mga unang almusal:

1. Anuman sa mga cereal, tsaa na may lemon.
2. Isang piraso ng manok at sinigang o steamed vegetables. Tsa o unsweetened na kape.
3. Magaspang na tinapay na sandwich na may isang slice ng keso, mga inihurnong gulay. berdeng tsaa.
4. Cottage cheese, oatmeal o biskwit na cookies. tsaa.
5. Soft-boiled egg o piniritong itlog. Kape o tsaa.

Pangalawang almusal:

1. Prutas.
2. Tsaa at keso.
3. Curd na may mga pasas.
4. Isang dakot ng mga mani o ilang pinatuyong prutas.
5. Yogurt.
6. Baby fruit puree.

Hapunan:

1. Sopas ng manok, salad ng gulay, juice.
2. Vegetarian o lean (na may beans) borscht, inihurnong karne, salad ng repolyo ng Beijing.
3. Ukha, steamed meatballs, cucumber salad at kamatis.
4. Nilagang mushroom, pinakuluang patatas, puting repolyo salad.
5. Sabaw ng manok, pinagsamang salad ng gulay.

meryenda:

1. Cottage cheese na may tinadtad na damo.
2. Yogurt.
3. Isang baso ng homemade natural juice.
4. Sariwang prutas.
5. Fruit salad .
6. Cookies at fruit jelly.

Hapunan:

1. Nilagang kuneho na may mga gulay.
2. Inihurnong pulang isda sa isang unan ng gulay.
3. Omelet na may mga gulay.
4. Mga cutlet ng singaw ng manok na may coleslaw.
5. Cottage cheese at cucumber salad.

Simula ng bagong buhay

Wala pang nakakakuha ng ganito at madaling "tumalon" mula sa isang regular na diyeta patungo sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Mahirap para sa lahat na humiwalay sa mga gawi, lalo na sa mga gawi sa pagkain, sa lahat ng unang pagkakataon na mawalan sila ng buns at cocoa.

Posible bang gawing hindi gaanong masakit ang paghihiwalay?

May mga tuntunin din para dito.

Una, ang mood at panloob na kaayusan ay mahalaga.

Kung hindi mo pinapayagan ang iyong sarili na makapagpahinga, kung gayon ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ay higit na interesado sa iyo kaysa sa pasta na may karne.

Pangalawa, balanseng diyeta.

Kung ito ay "itinayo" nang tama, kung gayon ang katawan ay puspos at hindi ito mahihila patungo sa mga buns.

Sa prinsipyo, lahat ng ating mga tagumpay at pagkatalo ay nakatago hindi sa Isla ng Buyan, kundi sa ating mga ulo.

Sa anumang negosyo (at ang wastong nutrisyon ay walang pagbubukod), ang mental na saloobin ay mahalaga.

Iguhit ang iyong sarili sa iyong mga iniisip (o sa papel) bilang slim, maganda at malusog at abutin ang imaheng ito nang buong lakas, subukan ito sa iyong sarili, humanga sa iyong sarili, purihin ang iyong sarili para sa iyong pagtitiis.

Sumulat, sa huli, ng isang plano para sa linggo, buwan, taon.

Ilang kilo ang mawawala sa iyo?

Magiging ano ka?

Ano ang mararamdaman mo?

Sundin ang planong ito at magiging maayos ka.

Mapapayat ka at magiging mas maganda, huwag kumawala - lahat ay magiging tulad ng iyong pinlano.

Halos nakalimutan ang tungkol sa mga dessert. . .

Kasama ba sa isang malusog na diyeta ang mga dessert - ang pinakamahalagang elemento sa diyeta ng isang babae - hindi para sa tiyan kundi para sa kaluluwa?

Positibo ang sagot.

Ang mga dessert lamang ay may kinikilingan din sa pagiging kapaki-pakinabang para sa katawan: oatmeal cookies, ang parehong mga prutas at pinatuyong prutas na hindi mas mababa sa tamis sa anumang chocolate bar, ngunit mas kapaki-pakinabang - isang daang beses, fruit mousses at jelly, sorbents, jelly, cottage cheese. may mga prutas.

Subukan ito, magugustuhan mo ito!